고지혈증 낮추는 운동법과 운동 시 주의사항

 

식단만으로는 부족하다면, 꾸준한 운동이 고지혈증 관리에 큰 힘이 됩니다. 혈액 속 콜레스테롤과 중성지방 수치를 조절하려면 어떤 운동을 하고, 무엇을 주의해야 하는지 알아봅니다.

걷기와 가벼운 조깅은 가장 안전하고 효과적인 운동

고지혈증 환자에게는 무리한 고강도 운동보다, 매일 30분 이상 가볍게 땀이 나는 유산소 운동이 좋습니다. 특히 걷기와 가벼운 조깅은 심장 부담이 적으면서도 혈액순환을 촉진해 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

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자전거 타기와 수영으로 전신 근육 활용하기

자전거 타기와 수영은 하체와 상체를 모두 쓰는 전신 운동입니다. 꾸준히 하면 체지방 감소와 근력 향상, 혈관 건강 개선에 효과적입니다. 특히 수영은 관절에 부담이 적어 체중이 많이 나가거나 무릎 통증이 있는 사람에게 권장됩니다.

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근력 운동으로 기초대사량 높이기

유산소 운동과 함께 주 2~3회 근력 운동을 병행하면 근육량이 증가해 기초대사량이 올라갑니다. 이로 인해 지방 연소가 촉진되고, 장기적으로 콜레스테롤 수치 관리에 도움이 됩니다. 스쿼트, 플랭크, 팔굽혀펴기 등 맨몸 운동부터 시작하세요.

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운동 전후 스트레칭으로 부상 예방

운동 전후 5~10분 정도 스트레칭을 해주면 근육과 관절의 유연성이 높아지고, 부상 위험이 줄어듭니다. 특히 종아리, 허벅지, 어깨와 등 스트레칭은 혈액순환에도 도움을 줍니다.

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운동 시 주의해야 할 사항

• 갑작스러운 고강도 운동은 피하고, 강도를 서서히 높입니다.
• 심장 질환이나 고혈압이 있다면 의사와 상의 후 운동 계획을 세웁니다.
• 운동 중 가슴 통증, 호흡 곤란, 어지럼증이 나타나면 즉시 중단합니다.
• 무리한 체중 감량보다 꾸준한 생활습관 개선에 집중합니다.

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꾸준함이 최고의 치료제

고지혈증 운동법의 핵심은 ‘꾸준함’입니다. 단기간에 성과를 내기보다는 매일 일정 시간, 무리 없는 강도로 이어가는 것이 중요합니다. 식단 관리와 병행하면 훨씬 빠른 개선 효과를 기대할 수 있습니다.

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