고지혈증 낮추는 식단법 접시 법으로 쉽게 시작하기

 

고지혈증은 식단과 생활습관만 잘 잡아도 수치 개선에 큰 도움이 됩니다. 어렵게 생각하지 말고, 오늘부터 할 수 있는 선택부터 시작해볼게요.

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왜 식단이 가장 중요할까요?

우리가 매일 먹는 지방과 당분이 바로 혈중 지질 수치에 반영됩니다. 포화지방·트랜스지방·당분을 줄이고, 불포화지방·식이섬유를 늘리면 LDL은 낮추고 HDL은 올리는 데 도움이 돼요.

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핵심 원칙 5가지

• 기름기·가공육 줄이기: 튀김, 소시지·베이컨, 버터·쇼트닝·마가린은 최소화
• 좋은 지방 선택: 올리브유·카놀라유·아보카도, 등푸른 생선(주 2회), 견과류 한 줌
• 식이섬유 충분히: 채소 듬뿍, 과일 1~2회, 통곡물(현미·오트·통밀)
• 당분·정제탄수 조절: 달달한 음료·디저트, 흰빵·라면·과자는 횟수와 양을 줄이기
• 나트륨·알코올 관리: 국물·절임류는 적게, 음주는 주 0~2회·양은 소량

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하루 식단 구성 예시(접시 법)

• ½ 접시: 잎채소·채소 반찬 2~3종(기름 최소)
• ¼ 접시: 단백질(닭가슴살, 콩·두부, 생선)
• ¼ 접시: 통곡물(현미밥, 귀리, 통밀빵)

간식은 무가당 요거트+견과류, 과일 1주먹 정도로 가볍게.

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상황별 선택 가이드

• 집밥: 볶음→찜·구이·에어프라이어, 소금 대신 허브·후추·레몬
• 외식: 튀김·크림소스 대신 구이·찜·토마토소스, 국물은 1/3만
• 간식: 과자·빵 대신 삶은 달걀, 방울토마토, 아몬드 10~15알
• 음료: 탄산·라떼→물·탄산수·아메리카노, 카페인은 개인 반응에 맞춰

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생활습관: 식단만큼 중요한 5가지

• 유산소 운동: 빠르게 걷기·자전거·수영 중 하루 30분, 주 5회
• 근력운동: 주 2~3회(체지방↓, 기초대사량↑)
• 체중·허리둘레 관리: 매주 같은 요일·시간에 기록
• 수면 7시간 내외 & 스트레스 완화 루틴(스트레칭·명상)
• 금연·절주: 금연은 즉시, 음주는 ‘횟수·양’ 줄이기부터

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장보기 체크리스트

• 통곡물(현미·귀리·통밀빵), 두부·콩, 닭가슴살·연어·고등어
• 올리브유, 아보카도, 무가당 요거트, 견과류(소포장)
• 잎채소·브로콜리·토마토·버섯, 제철 과일(소량)

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오늘부터 가볍게 시작하기

• 달달한 음료를 물/탄산수로 바꾸기
• 저녁 식탁에 채소 반찬 하나 더 추가
• 엘리베이터 대신 계단 5층까지 걷기

※ 개인의 건강 상태·복용 약에 따라 조정이 필요할 수 있어요. 이상이 있으면 의료진과 상담하세요.

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