허리디스크 4번5번 무리없이 할 수 있는 운동법

허리 디스크 4번 5번 - 어떤 운동을 해야 덜 아플까?

“허리 디스크”라는 말은 익숙하지만, 병원에서 “4번 5번 디스크에 문제가 있다”는 얘기를 들으면 갑자기 막막해지죠. 특히 L4-L5 디스크에 문제가 생기면 허리뿐 아니라 엉덩이, 다리까지 저리는 통증이 동반되기도 해요. 그렇다면 이럴 때 무조건 안 움직이는 게 맞을까요? 아닙니다. 올바른 운동이야말로 회복에 도움이 됩니다.

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L4-L5 디스크란? 허리뼈 4번 5번 위치부터 이해하자

허리는 총 5개의 요추(허리뼈)로 구성돼 있고, 그 사이에 디스크(추간판)가 있어요. 4번과 5번 요추 사이의 디스크(L4-L5)는 특히 하중을 많이 받는 곳이어서 가장 자주 문제가 생기는 부위입니다.

✅ 이 부위 디스크가 돌출되면 다리 저림, 발끝 저림, 심하면 발목 힘 빠짐 현상까지 올 수 있어요.

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무리하지 않는 선에서 해야 하는 L4-L5 디스크 운동

허리 디스크에 좋은 운동이라고 해서 무조건 따라 하면 안 돼요. 특히 틀어진 자세나 강한 동작은 더 큰 손상을 부를 수 있어요. 아래 운동은 4번 5번 디스크에 무리가 적고 안정성을 높여주는 기초 운동입니다.

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1. 누워서 무릎 당기기 운동

• 바닥에 편하게 누워 무릎을 양손으로 가슴 쪽으로 천천히 당깁니다.
• 허리가 바닥에 닿게 유지하며 10초간 유지 → 천천히 풀기
• 하루 10회 × 2세트

👉 허리 주변 인대를 이완시켜 통증 완화에 효과적입니다.

2. 고양이-소 자세 스트레칭 (Cat-Cow)

• 네 발로 엎드린 상태에서 등을 천천히 말아올리며 숨을 내쉬고,
• 반대로 허리를 천천히 아래로 꺾으며 가슴을 들어 숨을 들이마십니다.
• 10회 반복

👉 허리뼈의 가동성을 높여주고 디스크 압력을 줄여줍니다.

3. 벽에 기대어 골반 기울이기 (Pelvic Tilt)

• 벽에 등을 붙이고 선 상태에서 엉덩이를 살짝 조이며 골반을 앞뒤로 천천히 기울입니다.
• 허리에 힘이 들어가지 않게 주의하세요.
• 10~15회 반복

👉 복부와 골반 근육을 강화해 허리에 가해지는 부담을 줄여줘요.

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운동할 때 이것만은 꼭 주의하세요!

• ❌ 아침에 바로 하는 격한 운동은 피하세요. (기상 직후는 디스크 수분량이 많아 약해져 있어요)
• ❌ 통증이 심할 땐 운동 금지! 반드시 휴식 + 물리치료 먼저
• ✅ 운동 후 통증이 줄어들면 천천히 횟수를 늘려가세요.
• ✅ 통증이 반복되면 반드시 전문의 진료를 받으세요.

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마무리: '가만히 있는 것'이 회복을 막을 수도 있어요

허리 디스크가 있다고 해서 무조건 쉬기만 하면 오히려 근육이 약해져 회복이 더 느려질 수 있어요.

특히 4번 5번 디스크(L4-L5)는 허리에서 가장 취약한 부위인 만큼, 안정적인 강화운동이 필수입니다.

시간 내어 하루 10분씩, 무리 없는 운동부터 시작해보세요.
통증 관리에도, 재발 방지에도 분명히 큰 도움이 될 거예요.